一般

每天都能做到的小小練習

我常常有身體不舒服的時候。人在不舒服的時候,所有的注意力都會放在當下,只能想著讓肚子舒服一點,或是讓皮膚不再搔癢。你可以做一些習慣的事,或試著分散自己注意力。但是不太有心力去做需要高度專注,或是長遠規劃的練習。

每個人都有需要累積的目標,希望自己一年後學會什麼技能,完成一個網站,去做不一樣的工作等等。我不曉得你的目標是什麼,但如果希望自己一年後變成更好的人,顯然你每一天都應該投資一點時間在上面。

這跟你夠不夠了解自己有關。你真正想要什麼?你的弱點是什麼?你要怎麼一點一點改變自己?關於這每一點,我都有很多想說。但我今天想寫的是,有沒有什麼,是我每天都可以做的事,在我最脆弱最疲憊的時候也可以做到的練習。

我試過很多方法,只有少數幾個我真正喜歡。也許,我可以把它結合成今年的實驗。我拿了一張紙,在紙上寫下這兩個點子:“Mini Habits + Daily Practice = ?”。

每日練習

什麼是「Daily Practice」每日練習?這是來自James Altucher的一本書「Choose Yourself」裡的練習。老實說,我超級喜歡這個人的作品,我讀很多本他的書、收他的電子郵件、聽他的節目,基本上,我喜歡他寫的任何東西。

他是一個創業家,曾經非常成功,創辦的公司賣了上千萬美金。但也曾非常潦倒,因為揮霍而破產。他的文字看起來聰明、真誠而脆弱。他從不諱言他人生中的每一次失敗,每一次丟臉的時刻,跟人們分享曾經幫助過他的每個想法。他說,在他最痛苦的時候,每一次都能幫助他的,就是「每日練習」。

Altucher的每日練習是這樣:每一天,你都要鍛鍊自己四個面向的健康:身體、心智、情感、和靈性。說得具體一點,就是:

  • 生理健康:照顧自己的身體,吃好的食物,睡八個小時,運動。
  • 心智健康:灌溉自己的知性,每天想十個點子,閱讀,寫作。
  • 情感健康:善待你身邊的人,幫助你愛的人,遠離討厭的人。
  • 靈性健康:心存感恩的念頭,閱讀,冥想

每日練習的一個重點是要慢慢進步,Altucher說,就好像練肌肉一樣,每天練習就會一點一點進步。你可以想像自己有“心智的肌肉”,只要每天想點子,就越能想出有創意的點子:你還有“情感的肌肉”,只要練習關心身邊的人,練習真誠,每天的心情就會越來越好:最後是“靈性的肌肉“,練習心存感恩,心態會越來越正確。

每日練習的另一個重點是平衡,很多人一心只希望事業成功,覺得只要心智強壯就好。但你不能只專注在心智的練習,忽視了身體健康,或是情感的健康,就算事業成功了也沒有用。或許你真的成功了,卻不懂得感恩……我們都知道有多少人因為不知足而失敗。換句話說,四個面向的健康是互相影響的,想要成為更好的人,你必須同時兼顧這四件事。就像椅子的四隻腳一樣。

這代表了什麼呢?每日練習的秘訣,就是平衡和慢慢進步。不過,我們真的有辦法每天都做到這四項嗎。Altucher說,很難,所以他才說是練習。即使過了這麼多年,對他來說每天都還是新的練習。

迷你習慣

然後這幾天我讀了一本書。原文書名叫”Mini Habits”,迷你習慣。在這本書之前,我所知道最好的習慣書是“The Power of Habit”習慣的力量。

習慣的力量是這樣寫的,根據大腦科學的認識,我們可以利用活動或是時間的暗示,搭配獎勵,訓練大腦養成某種習慣。

比如說,我想養成一個在晚餐前運動的習慣,那我可以設定一個暗示的時間,晚上六點。然後時間到就按照計畫去運動,運動完以後吃一片我喜歡的巧克力作為獎勵。大腦討厭運動,但喜歡巧克力,這有點像在欺騙大腦,讓它覺得運動和巧克力是有關聯的。重複幾次以後,我的大腦就會開始習慣這個時間應該要去運動(還有得到巧克力)。久而久之,就算沒有了巧克力,大腦已經把時間跟運動綁在一起了。你可以用這個方法創造各種習慣,只要發揮一點創意去想要用什麼暗示,還有什麼獎賞。

可是,這個方法在我身上應用得不是很好。首先,如果運動真的很痛苦,要想個同樣強度的獎賞沒有那麼容易。(其實用吃來獎賞不太好,看電視也是,你很容易想到的獎賞大部份根本都是壞習慣。)還有我必須老實說,我沒有很認真的去嘗試。畢竟,光是想起來就很麻煩。

但,迷你習慣就完全不一樣了,第一次聽到這個概念的時候覺得很震撼,因為我知道他有效,光想像就覺得有效。而且任何人都可以做到。

它的概念就是:如果想養成一個每日習慣,就讓那件事簡單到不可能失敗。不需要暗示,也不需要獎賞。

舉個例子,你想要養成習慣每天做伏地挺身嗎?那就設定每天做”1”個伏地挺身。才一個?幾乎任何人都有能力做一個伏地挺身。所以你的大腦一定不會抗拒,沒有藉口不去行動。你可以把任何習慣迷你化,變得無用或可笑也沒有關係。

我很喜歡作者在書裡的一個例子。他說,有一天,他發現他的大腦連一個伏地挺身都不願意做。他就告訴自己說,那好吧,至少讓我把瑜珈墊拿出來。他的大腦覺得拿墊子出來似乎不難。但真的把
墊子拿出來以後,要做一個伏地挺身就好像簡單多了。他真的做了一個。做完一個之後,要做下一似乎也變得沒那麼難。

你看出來了嗎?迷你習慣的哲學,就是把一件事簡化到,你的大腦幾乎感覺不到壓力。如果覺得還是很抗拒,就在簡化它直到你採取行動。你只要做一步,下一步就變得相對容易很多。你要停在第一步也可以。想只做一個伏地挺身嗎?恭喜你完成今天的任務了!

只要你真的去試,就會看到迷你習慣的威力。如果你連續一個月都做了超簡單的迷你習慣,雖然很簡單,但還是遠遠勝過許下遠大目標然後什麼也沒做。迷你習慣,隨著時間真的能夠養成習慣。

迷你習慣追求的不是今天的進步,而是每天持續做這件事,因為每天都不可能失敗。(缺點是太容易了,很難跟朋友炫耀你做了啥。什麼?你最近忙著每天做一個伏地挺身?)

每日練習 + 迷你習慣

但我應該培養什麼迷你習慣呢?我決定參考每日練習。把兩者結合,不知道效果怎麼樣。我試著把每日練習的四個目標迷你化。換句話說,寫下四個簡單到爆的任務。

  • 保持身體健康:每天做一個伏地挺身。
  • 保持心智健康:每天寫五個句子。
  • 保持情感健康:每天稱讚一個人。
  • 保持靈性健康:每天感恩一件事。

我可以做更多嗎?當然可以。狀況好的時候我可以做20個伏地挺身。有些日子我也可以寫一千個字,或是一整天時時心存感恩(這個好像沒有過…)。

迷你習慣讓你可以不擔心失敗。上面四個迷你化的版本,可以全部在十分鐘內做完。就算你今天又累又沒時間。到了上床睡覺前,才發現忘了做每日練習。你還是可以馬上完成:你可以在床上做一下伏地挺身、花幾分鐘打幾個字,傳一個笑臉簡訊給朋友,回想一件值得感謝的事。噹噹!

如果有哪一件事還不夠簡單,我甚至可以再簡化!重點是,這讓我每天都有接觸這四個面向。在狀況好的時候,我可以做到很多,但在低潮的時候,只要做最低限度就好。這種自主權讓你永遠不會失敗。每天都帶著小小的勝利去睡覺。

其實,這樣設計有點違反每日練習的“練習”。不管做什麼事,都要努力才能進步,只做最低限度似乎少了鍛鍊的部分。但我目前要的並不是鍛鍊,而是持續地每天養成習慣。

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3 Comments

  • Reply
    manicure
    2017-03-10 at 00:52:30

    Good article. I absolutely love this site. Continue the
    good work!

  • Reply
    manicure
    2017-03-10 at 02:24:47

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  • Reply
    xixi
    2017-04-12 at 18:59:00

    您好! 我是從海苔熊的連結過來的, 謝謝你的分享, 受益良多

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