每天都能做到的小小練習

我常常有身體不舒服的時候。人在不舒服的時候，所有的注意力都會放在當下，只能想著讓肚子舒服一點，或是讓皮膚不再搔癢。你可以做一些習慣的事，或試著分散自己注意力。但是不太有心力去做需要高度專注，或是長遠規劃的練習。

每個人都有需要累積的目標，希望自己一年後學會什麼技能，完成一個網站，去做不一樣的工作等等。我不曉得你的目標是什麼，但如果希望自己一年後變成更好的人，顯然你每一天都應該投資一點時間在上面。

這跟你夠不夠了解自己有關。你真正想要什麼？你的弱點是什麼？你要怎麼一點一點改變自己？關於這每一點，我都有很多想說。但我今天想寫的是，有沒有什麼，是我每天都可以做的事，在我最脆弱最疲憊的時候也可以做到的練習。

我試過很多方法，只有少數幾個我真正喜歡。也許，我可以把它結合成今年的實驗。我拿了一張紙，在紙上寫下這兩個點子：“Mini Habits + Daily Practice = ？”。

每日練習

什麼是「Daily Practice」每日練習？這是來自James Altucher的一本書「Choose Yourself」裡的練習。老實說，我超級喜歡這個人的作品，我讀很多本他的書、收他的電子郵件、聽他的節目，基本上，我喜歡他寫的任何東西。

他是一個創業家，曾經非常成功，創辦的公司賣了上千萬美金。但也曾非常潦倒，因為揮霍而破產。他的文字看起來聰明、真誠而脆弱。他從不諱言他人生中的每一次失敗，每一次丟臉的時刻，跟人們分享曾經幫助過他的每個想法。他說，在他最痛苦的時候，每一次都能幫助他的，就是「每日練習」。

Altucher的每日練習是這樣：每一天，你都要鍛鍊自己四個面向的健康：身體、心智、情感、和靈性。說得具體一點，就是：

• 生理健康：照顧自己的身體，吃好的食物，睡八個小時，運動。
• 心智健康：灌溉自己的知性，每天想十個點子，閱讀，寫作。
• 情感健康：善待你身邊的人，幫助你愛的人，遠離討厭的人。
• 靈性健康：心存感恩的念頭，閱讀，冥想

每日練習的一個重點是要慢慢進步，Altucher說，就好像練肌肉一樣，每天練習就會一點一點進步。你可以想像自己有“心智的肌肉”，只要每天想點子，就越能想出有創意的點子：你還有“情感的肌肉”，只要練習關心身邊的人，練習真誠，每天的心情就會越來越好：最後是“靈性的肌肉“，練習心存感恩，心態會越來越正確。

每日練習的另一個重點是平衡，很多人一心只希望事業成功，覺得只要心智強壯就好。但你不能只專注在心智的練習，忽視了身體健康，或是情感的健康，就算事業成功了也沒有用。或許你真的成功了，卻不懂得感恩……我們都知道有多少人因為不知足而失敗。換句話說，四個面向的健康是互相影響的，想要成為更好的人，你必須同時兼顧這四件事。就像椅子的四隻腳一樣。

這代表了什麼呢？每日練習的秘訣，就是平衡和慢慢進步。不過，我們真的有辦法每天都做到這四項嗎。Altucher說，很難，所以他才說是練習。即使過了這麼多年，對他來說每天都還是新的練習。

迷你習慣

然後這幾天我讀了一本書。原文書名叫”Mini Habits”，迷你習慣。在這本書之前，我所知道最好的習慣書是“The Power of Habit”習慣的力量。

習慣的力量是這樣寫的，根據大腦科學的認識，我們可以利用活動或是時間的暗示，搭配獎勵，訓練大腦養成某種習慣。

比如說，我想養成一個在晚餐前運動的習慣，那我可以設定一個暗示的時間，晚上六點。然後時間到就按照計畫去運動，運動完以後吃一片我喜歡的巧克力作為獎勵。大腦討厭運動，但喜歡巧克力，這有點像在欺騙大腦，讓它覺得運動和巧克力是有關聯的。重複幾次以後，我的大腦就會開始習慣這個時間應該要去運動（還有得到巧克力）。久而久之，就算沒有了巧克力，大腦已經把時間跟運動綁在一起了。你可以用這個方法創造各種習慣，只要發揮一點創意去想要用什麼暗示，還有什麼獎賞。

可是，這個方法在我身上應用得不是很好。首先，如果運動真的很痛苦，要想個同樣強度的獎賞沒有那麼容易。（其實用吃來獎賞不太好，看電視也是，你很容易想到的獎賞大部份根本都是壞習慣。）還有我必須老實說，我沒有很認真的去嘗試。畢竟，光是想起來就很麻煩。

但，迷你習慣就完全不一樣了，第一次聽到這個概念的時候覺得很震撼，因為我知道他有效，光想像就覺得有效。而且任何人都可以做到。

它的概念就是：如果想養成一個每日習慣，就讓那件事簡單到不可能失敗。不需要暗示，也不需要獎賞。

舉個例子，你想要養成習慣每天做伏地挺身嗎？那就設定每天做”1”個伏地挺身。才一個？幾乎任何人都有能力做一個伏地挺身。所以你的大腦一定不會抗拒，沒有藉口不去行動。你可以把任何習慣迷你化，變得無用或可笑也沒有關係。

我很喜歡作者在書裡的一個例子。他說，有一天，他發現他的大腦連一個伏地挺身都不願意做。他就告訴自己說，那好吧，至少讓我把瑜珈墊拿出來。他的大腦覺得拿墊子出來似乎不難。但真的把
墊子拿出來以後，要做一個伏地挺身就好像簡單多了。他真的做了一個。做完一個之後，要做下一似乎也變得沒那麼難。

你看出來了嗎？迷你習慣的哲學，就是把一件事簡化到，你的大腦幾乎感覺不到壓力。如果覺得還是很抗拒，就在簡化它直到你採取行動。你只要做一步，下一步就變得相對容易很多。你要停在第一步也可以。想只做一個伏地挺身嗎？恭喜你完成今天的任務了！

只要你真的去試，就會看到迷你習慣的威力。如果你連續一個月都做了超簡單的迷你習慣，雖然很簡單，但還是遠遠勝過許下遠大目標然後什麼也沒做。迷你習慣，隨著時間真的能夠養成習慣。

迷你習慣追求的不是今天的進步，而是每天持續做這件事，因為每天都不可能失敗。（缺點是太容易了，很難跟朋友炫耀你做了啥。什麼？你最近忙著每天做一個伏地挺身？）

每日練習 ＋ 迷你習慣

但我應該培養什麼迷你習慣呢？我決定參考每日練習。把兩者結合，不知道效果怎麼樣。我試著把每日練習的四個目標迷你化。換句話說，寫下四個簡單到爆的任務。

• 保持身體健康：每天做一個伏地挺身。
• 保持心智健康：每天寫五個句子。
• 保持情感健康：每天稱讚一個人。
• 保持靈性健康：每天感恩一件事。

我可以做更多嗎？當然可以。狀況好的時候我可以做20個伏地挺身。有些日子我也可以寫一千個字，或是一整天時時心存感恩（這個好像沒有過…）。

迷你習慣讓你可以不擔心失敗。上面四個迷你化的版本，可以全部在十分鐘內做完。就算你今天又累又沒時間。到了上床睡覺前，才發現忘了做每日練習。你還是可以馬上完成：你可以在床上做一下伏地挺身、花幾分鐘打幾個字，傳一個笑臉簡訊給朋友，回想一件值得感謝的事。噹噹！

如果有哪一件事還不夠簡單，我甚至可以再簡化！重點是，這讓我每天都有接觸這四個面向。在狀況好的時候，我可以做到很多，但在低潮的時候，只要做最低限度就好。這種自主權讓你永遠不會失敗。每天都帶著小小的勝利去睡覺。

其實，這樣設計有點違反每日練習的“練習”。不管做什麼事，都要努力才能進步，只做最低限度似乎少了鍛鍊的部分。但我目前要的並不是鍛鍊，而是持續地每天養成習慣。